心理减压：2016年北京中考考前压力调节方法

考试焦虑其实是一个再正常不过的现象，相信考生都体验过这种情绪。考试焦虑是由于对考试的在意而在心理上产生的压力，这种压力使考生情绪紧张。一定程度的考试焦虑其实有助于集中精力、思维清晰，使考试正常甚至超常发挥。但是，过度的考试焦虑则会使考生出现头痛、出冷汗、心悸、手脚发冷、尿频等症状，影响考试的进行，造成高考名落孙山。因此，调节自己的焦虑程度对于高考的胜败，是在知识准备之外最重要的心理准备。

1. 考试焦虑产生的原因

考试焦虑产生的原因因人而异：

人格因素。每个人的遗传基础不同，再加上后天环境和教育的一些不恰当的影响，就容易形成焦虑性人格特征，表现为内向、胆小、优柔寡断、依赖性强、适应能力差，有神经质倾向，稍有压力就会焦虑、恐慌、惴惴不安。

动机因素。如果动机过于强烈，则容易导致心理压力过大，焦虑程度增加，从而影响水平的正常发挥。当然动机水平过低，则容易导致精力不集中，思维不积极和活跃，也会影响水平的正常发挥。给自己设定合理的高考目标是调节动机强弱的关键。

情绪体验因素。对于心理素质不好的考生而言，失败乃成功之母简直就是谬论，因为从失败当中激发出的不是他们的斗志，而是他们的失落感、自卑感。过去的考试中曾有过的成功体验和成功所带来的愉悦心理，就会促使其稳定情绪，减少压力和焦虑。如果他们有过考试焦虑和由此带来的失败和痛苦的体验，往往容易影响以后考试的正常发挥。因此，意识到经验和过去的情绪体验对于自己的影响，正确认识自己的能力，有助于克服过去的失败对于自己的负面影响。

个体的认识评价能力。来自外界的压力，只有通过大脑的评估，才会对自身情绪产生影响，考试焦虑也是如此。因此，如果个体能对考试作出理智的评价，就会减轻焦虑的产生。

周围社会环境因素。上述都是产生考试焦虑的内因，而环境因素是产生考试焦虑的外因。家长和社会的过高期望值、同学之间的激烈竞争、舆论的压力等都会对个体产生影响。

有时候考试焦虑的原因并不仅仅是单一的，而是几种原因相互交织，相互影响，共同作用，所以往往调节的措施也就不能单一。比如陈欢，从小性格就内向胆小，已经具有焦虑性人格特征；其次在父母和老师的期望下，又有了过高的动机因素；同时也有过多次焦虑和失败的痛苦情绪体验；本身又缺乏正确而理智的认识评价能力，外因和内因相结合，导致她每当考试就产生严重的考试焦虑。高考来临，她更是如临大敌。

2. 考试焦虑的调节

深呼吸。当你觉得紧张时，练习做深呼吸，吸气要深、满，吐气要慢、匀。

放松训练。当你觉得紧张时，将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。来吧，让我们来试一试，皱起你的眉头，慢慢地数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松开眉头；再来，咬紧你的牙齿，你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了，心中默默地慢慢地数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、0，好，松开牙齿。是不是都能体会到放松的感觉。

意象法。当你觉得紧张时，想象美好的开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。

系统脱敏消除焦虑。当你觉得紧张时，把自己担心在高考上可能出现的情形全都列出来，怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高，然后从最轻的开始打分，按着各项依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8从最轻的开始想象当时的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，这样结合多次，一直做到最后最害怕的情形，这样害怕的事物通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做12次。

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