抚平心中的暴力——《非暴力沟通》读书笔记
心，也是一种自然现象
《非暴力沟通》是清心读书会有史以来争论最热烈的一本书。围绕如何区分观察和评论，感受和想法，暴力是否有其不可避免性及相当的正面意义，爆发了针锋相对的激烈讨论。
先来介绍一下作者
著名的马歇尔·卢森堡博士，由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。
何谓非暴力沟通
Nonviolent Communication（简写NVC）一词的中译，又称爱的语言，NVC相信，人的天性是友善的，暴力的方式是后天习得的。NVC还认为，我们所有人有共同的、基本的需要，人的行为是满足一种或多种需要的策略。NVC的目的是通过建立联系使我们能够理解并看重彼此的需要，然后一起寻求方法满足双方的需要。换言之，NVC提供具体的技巧帮助我们建立联系，使友爱互助成为现实。总之，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是”非暴力沟通“。
是什么蒙蔽了爱？
首先让我们看一看何谓“异化的沟通方式”，是什么使我们难以体会到心中的爱？ 道德评判 用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，他就被看作是不道德的或邪恶的。如：“你的毛病是你太自私了。” 苏菲派诗人鲁米写道：“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你。”然而，语言使我们陷入是非之中。它擅长将人分类，把人看作好人与坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢，等等。 在这里，不要将价值判断与道德评判混为一谈。价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。我们可以直接说出自己的价值观，而不指责他人。 进行比较 进行比较，也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。 回避责任 我们对自己的思想、情感和行为负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是另一个常用短语，这种表达方式忽略了我们情感的内在根源。 强人所难 我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚，这是强者常用的手段。 人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。 那么，“非暴力沟通”是如何指导我们转变谈话和聆听的方式，使我们不再陷入条件反射式的反应，而去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人呢？让我们逐一解析非暴力沟通的四个要素。
非暴力沟通的第一个要素是观察——区分观察和评论。
仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。 将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。 负面标签的消极影响很明显——例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人。然而，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人。 印度哲学家克里希那穆提说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。” 非暴力沟通的第二个要素是感受——区分感受和想法。
在我们的教育中，人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？” 当我们说“我觉得”，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。这时，“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。 通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。 非暴力沟通的第三个要素是需要——感受和需要的关系。
他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。 听到不中听的话时，我们可以有四种选择： 1、认为自己犯了错，会责备自己——导致内疚、惭愧，甚至厌恶自己； 2、指责对方——在争吵时，感到愤怒； 3、体会自己的感受和需要； 4、用心体会他人的感受和需要。 对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。需要是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。不幸的是，大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段： （1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐； （2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要； （3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行为负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。 非暴力沟通的第四个要素是请求——区分请求和命令。
首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么，而且这样的请求还容易引起别人的反感。 提出的请求越具体越好，避免使用抽象的语言，抽象的语言无助于深化自我认识，对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。 为避免理解不一致，我们需要请求他人的反馈。 特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。 一旦人们认为不答应我们就会受到惩罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。 非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。 如何做到全身心倾听
知道了如何通过非暴力沟通的四要素来表达自己，接下来让我们探讨如何用心倾听他人，了解对方的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。 当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。 不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。 倾听使身心痊愈
倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。倾听帮助人们治愈心灵的创伤。
爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。 一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当作一张椅子。如果我们习惯于将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗？ 如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。自我评价的方式要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于从失误中获益——失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。我们的改变要出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。 在我们的语言中，“应该”这个词极易引起羞愧和内疚。我们经常用它来打击自己。“应该”意味着别无选择，这使我们感到无奈和沮丧。 对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。那么，自责意味着“我的行为不符合我的需要”，如果我们专注于需要是否得到满足以及怎样得到满足，我们就更有可能从自我评价中获益。 非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。感到遗憾是难免的，但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。 “我做那件事情是为了满足什么需要？”——人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。通过聆听自己的心声，我们就会发现心灵深处的需要，此时，我们就可以原谅自己。尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。爱惜自己的关健之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。 出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞耻、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。 “我选择做......是因为我想要......（发现自己行为背后的价值取向——你在生活中看重什么。） 当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、愤怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。 同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧，通过深入理解我们行为的动机，并用”选择做“来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。 充分表达愤怒
愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。 在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人（如果在一个社会中，内疚被运用来控制人，那么，指责他人就容易成为一种习惯。），而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。 表达愤怒的四个步骤是： （1）停下来，除了呼吸，什么都别做； （2）想一想是什么想法使我们生气了； （3）体会自己的需要（我生气是因为我需要......)； （4）表达感受和尚未满足的需要。 有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听别人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。 我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。 运用强制力避免伤害
在某些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么我们很可能适得其反。 重获生活的热情
在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗行业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通来与来访者进行坦诚的交流。
表达感激
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：（1）对方做的对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足;（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。 当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美，既不自大也不假谦虚。 这本书整体结构清晰，每一章都有小结，并针对沟通中最常出现的误区，专门安排了实例练习来进行深入辨析，帮助我们对日常生活中的沟通细节建立起觉知。
然而这绝不是一本看过后就可以放下，从此认知改变的书，这本书需要我们通过每天的沟通实践，不断练习和深化。暴力是后天承袭来的，惟有爱才能抚平心中的暴力，然而爱不会凭空而来。惟有透过不断改变，学会对自己对他人更加有益的沟通和表达方式，我们才能找回内心的和谐宁静。这对大多数人而言，都不是轻而易举的事情。愤怒不等同于暴力，评论有别于观察，表达感受比表达想法更加需要觉知，明确感受背后的需要是不断自我发现的过程，以正向的方式表达请求，学会倾听自己和他人，坚定地爱自己，以适当的方式表达愤怒和感激，这些都需要时间来慢慢学习。 “让梦想中的世界通过我们的转变得以实现",祝福我们能够让爱融入生活，相遇在非暴力的美好世界！
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